Alaselkäkipujen hoito putkirullauksella

Alaselkäkipujen hoito putkirullauksella


Voiko putkirullausta käyttää hyväksi alaselkäjumien vapauttamiseksi ja miten?

Putkirullaus eli foam rolling on tee-se-itse-ihmisen heirontaratkaisu, joka on saavuttanut pysyvän suursuosion hyvinvointi- ja treenipiireissä viimeisen kahdenkymmenen vuoden aikana. Rullauksen ajatellaan yleisesti parantavan lihasten suorituskykyä, lihaskoostumuksen joustavuutta sekä parantavan palautumista helpottamalla ihasväsymystä ja lihasjumeja. Rulla on näppärä ja kustannustehokas väline, jonka mekaniikka muistuttaa hierojan hoitoa – ei siis ihme, että niiden käyttö on lisääntynyt myös erilaisten kiputilojen hoidossa. Käyn tässä artikkelissa läpi mahdollisia tapoja helpottaa alaselkävaivoja putkirullan avulla.

Putkirullaus vähentää kivuntunnetta lihaksissa

Tarkkaa faktatietoa putkirullauksen vaikutuksista ei vielä ole, mutta vaikutusten arvellaan johtuvan monista positiivisia muutoksia lihaksistossa ja ympäröivissä rakenteissa. Tällaisia ovat esimerkiksi:

  • Sidekudosten välisten adheesioiden (yhteenkasvaminen) rikkominen
  • Lihaksen muuttuminen joustavammaksi
  • Kipua lievittävä efekti ja palautumisen parantaminen
  • Verenkierron paraneminen
  • Parasympaattisen hermoston aktivoituminen
  • Tulehdusreaktion nopeuttaminen
  • Yleisen hyvinvoinnin tunteen lisääminen

(Wiewelhove et al., 2019)

Putkirullauksen rooli alaselkäkivun hoidossa on erityisesti rentouttaa ja vähentää lihaskipuja, sekä parantaa alaselkää ympäröivien nivelten ja lihasten liikettä. Erityisesti lonkkien ja yläselän avaaminen voi vähentää alaselän kuormitusta, jolloin paranemisen pitäisi helpottua ja selkä kipuilla vähemmän.

Kannattaako alaselkää rusikoida rullaa vasten?

Alaselkäkivuista kärsivän ensimmäinen intuitio on lattialla maatessa asettaa putkirulla alaselän alle ja lähteä rullaamaan – samalla tavalla hierojathan myös hierovat. Mikäli tämä tuntuu hyvältä ja kipu ei tule pahempana takaisin, ei tässä ole mitään väärää. Monille tämä kuitenkin on hankalaa, epämiellyttävää ja jopa kivuliasta. Selän rusikoiminen koko painolla putkea vasten on melko raju toimenpide, ja asennon ylläpitämiseksi keskivartalon lihakset joutuvat kovan kuormituksen alle. Jos on tunne, että alaselkä ehdottomasti vaatii hierontaa, suosittelisin varaamaan ajan manuaaliterapeutille, joka hoitaa homman.

Lonkan lihasten avaaaminen putkirullalla

Lonkkien liike on suoraan yhteydessä myös alaselän toimintaan. Mikäli lonkat eivät taivu, puuttuva liike kompensoidaan alaselästä. Tämä lisää kuormitusta ja alaselkäongelmia. Putkirullaamisella mahdollisesti voidaan helpottaa lonkkien liikettä parantamalla lihasten jousto-ominaisuuksia, sekä hermoston kautta vähentää kivuntuntemusta. Tässä muutama henkilökohtainen suosikkiliike:

Etureidet

Etureisien liikehäiriöt saattavat heikentää lonkan toimintaa ja liikkuvuutta, jolloin alaselkä voi joutua kompensoimaan lonkan puutteellista liikettä. Suora reisilihas on myös lantion toiminnan kautta yhteydessä alaselän hallintaan, joten käsittelemällä reiden etuosia voidaan suoraan vaikuttaa alaselän toimintaan.

Takareidet

Takareisien lihashuollolla on perinteisesti ollut iso rooli selkäkipujen hoidossa. Tutkijat ovat kuitenkin kyseenalaistaneen vanhat mallit, ja ehdottaneet josko selkäongelmat aiheuttavatkin takareiden kireyden, eikä toisinpäin. Vaikka selkävaivat tuskin koskaan johtuvat pelkästään takareisien kireydestä, ei takareisien hoidosta haittaakaan ole. Parhaimmillaan kevyempi olo vaikuttaa koko kropan liikkumiseen, jolloin myös kolotukset selässä helpottavat.

Pakarat

Pakaralihakset ovat yksi key-lihaksista, jotka ohjaavat lantion hallintaa ja sitä kautta vaikuttavat suoraan alaselän mekaaniseen kuormitukseen. Jumiset pakarat myös voivat itsessään aiheuttaa alaselän jomotusta, eli rullaamalla voidaan saada suora kipua lievittävä efekti.

Rintarangan avaaminen rullalla

Samoin kuin jäykkiä lonkkia, alaselkä voi kompensoida myös rintarangan puuttuvaa liikettä. Liikkeen lisäämisen kannalta rintarangan putkirullaus käy siis enemmän järkeen kuin alaselän. Rullaamisen tavoitteena on erityisesti helpottaa rintarangan liikettä ojennussuuntaan. Tässä kaksi omaa suosikkiliikettä rintarangan vapauttamiseen putkirullalla.

Putkirullaus on hyvä tekniikka lihashuoltoon ja hyvä lisä oma-aloitteiseen kivun hoitoon. Silloin tällöin rullailu ei kuitenkaan tee ihmeitä, vaan tässäkin tapauksessa pitkäjänteinen työ kantaa pisimmälle. Rullaaminen on vain yksi pieni kikka kehonhuollossa – se kannattaa ottaa osaksi aktiivisempaa elämäntapaa ja hyvinvointia.


Atte Ranta DC

Kiropraktikko

Selän ja liikuntaelimistön terveydenhuollon ammattilainen
Helsinki Erottaja / Espoo Leppävaara
Mitä on kiropraktiikka?

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *